9 ท่าโยคะสำหรับมือใหม่ ใครๆก็ฝึกได้

แบ่งปัน 9 ท่าโยคะที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นไม่ต้องกังวลคุณไม่จำเป็นต้องมีความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของแกนกลางที่แข็งแกร่ง ~

 

แอ็คชั่น 1: ผีเสื้อ

ประโยชน์: ยืดสะโพกและขาหนีบ เปิดหลังส่วนล่างและเชิงกราน

กระบวนการ:

1. นั่งบนพื้น ปิดฝ่าเท้าแล้วปล่อยให้เข่าหลวม (อาจสบายกว่าที่จะใส่บางอย่างไว้ใต้เข่าแต่ละข้าง)
2. วางเท้าไว้ใกล้กับกระดูกเชิงกราน
3. คว้าเท้าของคุณ
4. ค้างไว้ 30 วินาทีหรือหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง

แอ็คชั่น 2: ท่าแมววัว

 

ประโยชน์: ยืดกระดูกสันหลัง

กระบวนการ:

1. เริ่มจากมือและเข่า เล็งไหล่ไปที่ข้อมือและสะโพกไปที่หัวเข่า
2. หายใจเข้าช้าๆ แล้วหายใจออก หมุนกระดูกสันหลังของคุณเป็นวงกลมแล้วห้อยศีรษะลงกับพื้น (นี่คือตำแหน่ง "แมว")
3. หายใจเข้าและยกศีรษะ หน้าอก และกระดูกก้นกบ แล้วเอนหลังพิงเพดาน (นี่คือตำแหน่ง "วัว")
4. 10 ครั้งในลำดับนี้

แอ็คชั่น 3: ต้นไม้

 

ประโยชน์ที่ได้รับ: ล้างจิตใจและปรับปรุงความสมดุล

กระบวนการ:

1. กุญแจสำคัญในการทรงตัวคือการจ้องมองและกดฝ่ามือขวาไปที่ขาซ้ายอย่างแข็งขัน
2. ค้างไว้แต่ละข้างเป็นเวลา 30 วินาทีหรือหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง

แอ็คชั่น 4: นักรบ II

 

ประโยชน์ : เสริมสร้างและยืดขา ข้อเท้า เท้า ขาหนีบ สะโพก และไหล่ และช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน

กระบวนการ:

1. เมื่อยืน เท้าควรกว้าง นิ้วเท้าซ้ายหันไปข้างหน้า และส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับเท้าขวา
2. งอเข่าซ้ายให้ต้นขาขนานกับพื้น
3. เมื่อฝ่ามือลง เอื้อมออกไปที่ระดับไหล่
4. รักษาขาหลังให้ตรงและแข็งแรงและมองไปที่กึ่งกลางของมือหน้า
5. ค้างไว้แต่ละข้างเป็นเวลา 30 วินาทีหรือหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง

การกระทำ 5: สามเหลี่ยม

 

ประโยชน์: ยืดต้นขา เข่า ข้อเท้า เอ็นร้อยหวาย และขาท่อนล่าง

กระบวนการ:

1. เมื่อยืน เท้าควรกว้าง นิ้วเท้าขวาหันไปข้างหน้า และส้นเท้าขวาควรโค้งให้ตรงกับเท้าซ้าย
2. วางฝ่ามือลง เอื้อมออกไปที่ระดับไหล่
3. ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วยืดไปข้างหน้าไปทางขวาเมื่อคุณยกแขนซ้ายขึ้น ให้ลดมือขวาไปที่กระดูกหน้าแข้งคุณสามารถวางมือขวาลงบนพื้น ข้อเท้าหรือน่อง
4. ให้ศีรษะ ไหล่ สะโพก และเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน และเคลื่อนแนวสายตาไปยังตำแหน่งที่เป็นกลางหรือถ้าเป็นไปได้ ให้หันศีรษะไปทางซ้ายแล้วจ้องที่มือซ้ายของคุณ
5. ค้างไว้แต่ละข้างเป็นเวลา 30 วินาทีหรือหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง

แอ็คชั่น 6: ยืนก้มตัวไปข้างหน้า

 

ประโยชน์ : เพิ่มความยาวของกระดูกสันหลัง ยืดหลัง ขา กระตุ้นการทำงานของไตและตับ

กระบวนการ:

1. เมื่อยืน ให้เท้ากว้างเท่าสะโพกและพับลำตัวลง
2. งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นแขวนลำตัว แขน และศีรษะอย่างอิสระบนพื้น
3. ส่วนบนของศีรษะควรชี้ไปที่พื้นหากคุณมีความยืดหยุ่น ให้ลองยืดขาของคุณ
4. ค้างไว้ 30 วินาทีหรือหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง

แอ็คชั่น 7: ประเภทเก้าอี้

 

ประโยชน์: เสริมสร้างต้นขา สะโพก เอว และลำตัว และช่วยปรับปรุงความสนใจ

กระบวนการ:

1. ยืนโดยให้เท้าและเข่าชิดกันและหมอบหนึ่งในสี่
2. ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกแขนขึ้นจากหู
3. จมมากขึ้นแล้วขยับสะโพกของคุณไปข้างหลังเพื่อไม่ให้หัวเข่าของคุณกดทับนิ้วเท้าของคุณ
4. ยกกระดูกอกขึ้นเพื่อให้ลำตัวตั้งตรงและมั่นคงขึ้น
5. ค้างไว้ 30 วินาทีหรือหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง

แอ็คชั่น 8: สะพาน

 

ประโยชน์: ยืดคอ หน้าอก และกระดูกสันหลัง

กระบวนการ:

1. เริ่มต้นด้วยการงอเข่า
2. วางเท้าบนพื้น แยกความกว้างสะโพก โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
3. กดเท้าแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นยกสะโพกขึ้นต่อไป แต่ให้เท้า หัวและไหล่อยู่ในแนวราบ
4. วางแขนไว้ข้างลำตัวถ้าทำได้ ให้โอบไหล่ไว้ใต้ลำตัวเพื่อให้ตรงกับแขนจับมือของคุณ
5. ค้างไว้ 30 วินาทีหรือหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งหากต้องการลดระดับลง ให้ปล่อยตัวคล้องมือแล้วลดลำตัวทีละชิ้น

แอ็คชั่น 9: แรงบิดกระดูกสันหลังหงาย

 

ชั้นเรียนโยคะส่วนใหญ่จบลงด้วยการบิด

ประโยชน์: ปรับกระดูกสันหลังและยืดหลังและสะโพก

กระบวนการ:

1. เหยียดขาของคุณแล้วเริ่มนอนหงาย
2. วางแขนทั้งสองข้างของไหล่โดยให้ฝ่ามือคว่ำ
3. งอเข่าขวาของคุณตอนนี้ย้ายไปที่ขาซ้ายแล้วบิดลำตัวไปทางซ้ายตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่บนพื้น จากนั้นคุณสามารถวางฝ่ามือซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวาด้านนอก
4. ดูที่ฝ่ามือขวา
5. ค้างไว้แต่ละข้างเป็นเวลา 30 วินาทีหรือหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง